登山时,如何上坡更省力

2018年11月15日21:37:30登山时,如何上坡更省力已关闭评论

秋季是很适合登山的季节,登山很快乐,上坡很痛苦。那些好汉坡、销魂坡、绝望坡,是许多山友的“噩梦”。登山很纯粹,上坡“骗局”多,比如“还有5分钟到顶”。

上坡之所以如此费力,除了因承受自身和背包的重量向上攀登外,还在于没有掌握上坡技巧。其实,正确调动全身不同部位(口鼻、肩膀、手、腿、脚)来参与,可以让上坡更省力。首先从口鼻开始,你需要调整呼吸,放慢脚步。

一、把握节奏、调整呼吸

很多时候我们上山累是因为氧气供给跟不上身体的需求,而保持氧气供给符合身体需要的最佳方法就是:把握行走的节奏(控制需求量),调整呼吸(增加供给)。

开始上坡:跟随呼吸放慢脚步——在刚开始上坡时,身体还没有适应爬升的动作,很容易让人感到肌肉紧绷、呼吸混沌,有经验的登山者会调整呼吸、放慢脚步,在身体适应节奏后,逐渐连贯地向上攀爬。

通常我们建议刚开始的时候要放缓脚步。登山时,最好不要出现上气不接下气的状态。要保持在攀登的同时还能有余力聊天。

原理——放慢速度后,缓慢的步伐可以让你降低单位时间内对氧气量的需求,增加氧气输送时间,从而形成持续的有氧运动,减少身体疲劳。

开始上坡时,保持平稳呼吸、放慢脚步。如果随后的爬升中喘气难以避免,不要停慢慢走,直到呼吸再次平稳。

二、喘气时不要停,慢慢走

如果坡比较急,即便有意放慢节奏也无法保证氧气供给能够跟上,这种时候我们往往会气喘吁吁,此时切记不要停下,而是要放慢速度继续前行,通过持续的血液循环、汗水排放以及内啡肽的参与,让我们恢复元气。

喘气时放慢脚步——爬坡喘气时尤为难熬,此时身体需要大量氧气,放慢脚步可以让血液循环保持一定的水平,从而为身体补充氧气和其它营养物质。由于缺氧产生的疲劳物质会随着汗水排出体外,内啡肽的参与也有助于我们“恢复元气”。

另外,内啡肽的分泌会分解造成压力的物质,从而将我们从痛苦中解脱出来。这种现象被称为恢复元气(second wind)。

从最难受的阶段到恢复元气,最快需要30秒至2分钟的时间。恢复正常呼吸后,胸闷的症状就会消失,呼吸变深,心脏脉搏稳定、疼痛感消失,这时你就可以继续登山了。

一喘气就停下:缺氧——爬坡时,如果一喘气就立马停下或坐下,肌肉的运动停止会导致血液循环迅速减弱,会影响对身体氧气的补充。甚至会因下肢血液不能流回心脏,导致血压降低。

除了调动口鼻利用呼吸,肩部的一个动作也可以为上坡省力。

三、调松背包,避免压肩

上坡时身体会前倾,如果背包没有调整好(尤其肩带),就很容易压肩,增加爬坡时的疲惫。这就需要你在上坡前调松背包肩带,让肩部放松,让臀部“受力”。

平地行走和爬坡时,可以先放松肩带和承重带,让绝大部分负荷由臀部承担,然后再稍微收紧承重带,直至你最多只能在肩带和肩膀之间插进一根手指。

除了肩部的动作,不要忘记调动你的双手为上坡省力。

四、双杖并用

要想上坡,你必须为身体提供一个向上的力,如果仅仅依靠双腿,会非常辛苦,你要充分调动上肢力量为腿部“减负”,手握双杖在爬坡时可以提供向上的反作用力,从而合理分配全身力量、节约能量。

使用方法——上坡前,登山杖的长度调节不应超过直立时肘关节到地面的距离,陡坡时应该更短一些。迈步时,将登山杖的杖尖置于自己脚后侧20~30厘米,手握腕带向后使力,两腿向前自然迈步。

在陡峭的上坡,登山杖前后的幅度要放宽一些,用前面的登山杖来保持重心,同时推动后面的登山杖,最好每次挥动能步行两次,这样上山时就不会觉得特别累了(将登山杖的长度调短)。

不用登山杖,双腿负荷大——上坡不用登山杖,就无法用到上身力量,身体、背包的重力全部压在双腿,你会越爬坡越疲劳。

登山杖的使用效果:将体重的1/3分散到胳膊上,减轻腿部负担。……登山时可以节省约20%的能量。

除了手持登山杖,双腿还需要更多良策来省力,休息步法就值得推荐。

五、休息步法

即便手持双杖,面对动辄上千的爬升,双腿持续发力,疲劳不可避免。相比停下休息,休息步法更能让你节约能量:重心在两条腿之间的轮换转移,让每条腿都可以“边迈步边休息”。

休息步法介绍——上坡时,一侧脚向上迈步时,膝盖会适当弯曲,这时不要马上迈下一只脚,而应该把体重完全转移到弯曲的腿上,然后再将弯曲的膝盖轻轻伸展开。这样后面的腿会得到0.2~0.3秒休息时间。再次迈步时将重心转移到另一条腿上,如此往复,直至登顶。

这种方法,能缓解肌肉疲劳,提高氧和营养的供给,能让肌肉在反复的收缩舒展运动之间得到休息。

不会休息步,两腿持续消耗能量——许多山友尚不知道休息步法的精妙所在,上坡时,往往吃尽了苦头:前面的腿还没完全展开,后面的腿已经迈过去了,这样两只腿都在持续消耗能量,更加累人。

休息步法只是上坡时腿部省力的第一个“秘密武器”,第二个是小步走。

六、小步上坡

面对漫漫上坡路,一些性急的山友会选择大跨步爬升,这会使得大腿频频抬起耗费较多能量,而小步走则可以缩短肌肉运动时间,上山更省力。

小步上山更省力——保持小步上山,可以缩短腿部肌肉每一步的运动时间,有利于维持身体平衡。所以上坡时遇到越陡峭的路段,应该以越小的步伐前进。

大步上山腿费劲——上山时,步幅越大,大腿抬起的角度越大,做功就越多。大跨步会延长腿部肌肉运动状态,更容易有疲累感。不只是步法和步幅,腿部肌肉的轮流使用,也会让上坡更省力。

七、变换小腿姿势

上坡的力量主要由腿部肌肉提供,面对漫长的上坡,如果只是一个姿势登山,肌肉得不到休息,这也会导致疲惫。不妨轮流使用不同肌肉,避免只使用一侧肌肉造成疲累。

变换腿部姿势——上坡时,变换腿部姿势可以使用到各个不同部位的肌肉,使其它肌肉得到放松。比如除了正常迈腿,还可以外八字迈步。

上坡时,除了腿部相关的省力方法,脚部也有一些事项值得注意。

八、鞋带只系脚背

经常穿中帮或高帮登山鞋的山友在上坡时,脚踝向前弯曲,总会感到来自鞋帮的压迫,其实,上坡时鞋带只系脚背,让脚踝部位运动灵活即可减少压迫感。

系太高太紧,脚踝受到压迫——如果鞋带系太高太紧,上山腿部使力、脚踝向前弯曲时,来自鞋帮的压迫感会使得脚部吃力,疲劳感加重。

上山鞋带只系脚背——如果你有上坡时脚踝受到鞋帮压迫的烦恼,在上山前,将鞋带从鞋带钩上解下,在鞋背上打一个牢固的绳结即可。这样可以给脚踝部分留下空间,让它灵活运动。

除了鞋带,上坡时脚部省力的另一体现是全脚掌着地。

九、全脚掌着地

平地走路,我们会自然而然全脚掌着地,而上陡坡时,因为脚下斜面大,很多山友会不自觉地只用前脚掌着地,这会导致小腿肌肉快速疲劳。正确的做法是全脚掌着地,可以让腿部肌肉均匀受力,也会更省力。

全脚掌,更省力——上坡时,整个脚掌着地可以让腿部肌肉均匀受力,是节约能量的好方法。迈步时应该从脚后跟开始离开地面,最后用脚趾推动一下。

只用前脚掌,累腿——前脚掌着地很容易使腿部肌肉疲劳。因为让脚的一部分来承担身体的全部重量时,小腿和大腿内侧肌肉会感到有负担。

以上是从头到脚的省力方法,除此之外,迂回上升也能让上坡省力。

十、迂回上升

面对陡坡,很多时候我们期望走近道直上赶快登顶,但是这种方式往往更加费力,最后事与愿违。“之”字形迂回上山,看上去要比“速战速决”式的直线爬升更费时间,但实际上这种方式会降低坡度,让你更省力。

迂回上山更省力——有经验的登山者上山时会选择迂回的防火通道、机耕道,或者草地上走“之”字形路线。因为坡度越小越省力,“之字形”走法在不断的回绕中降低了坡度,走起来也就不那么费力了。

直上很累——虽然“两点之间直线最短”,但上坡时坡度越大越费力,尤其是一些陡峭又漫长的上坡路,选择直线拔升并不利于体力保持,还可能因此浪费时间。

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